#2 Medytacja – jak prawidłowo, to robić? Instruktaż, krok po kroku

2
956

[obejrzyj video instruktażowe zamieszczone powyżej]

W pierwszej części cyklu poświęconego medytacji, pt.“#1 Medytacja – dlaczego warto? 10 korzyści potwierdzonych naukowo” przekonywałam dlaczego warto medytować, powołując się na 10 wybranych korzyści potwierdzonych naukowo.

Teraz chcę opowiedzieć Ci, krok po kroku, w jaki sposób medytuję. Te informacje będą przydatne, jeżeli jesteś na początku swojej drogi z medytacją.

Poruszę kwestie tego: gdzie i kiedy medytować; jak długo długo medytować; jakiego sprzętu używać; co zrobić z ciałem; co ze wzrokiem; co z oddechem i w końcu, co zrobić ze swoimi myślami w czasie medytacji.

—-

Zacznę od kwestii techniczno-organizacyjnych.

 

PORA DNIA

Tak naprawdę, nie ma to większego znaczenia. Istotne, by był to taki moment w ciągu dnia, gdy nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Z tego względu, zapewne najłatwiej medytować rano (np. przed wyjściem do pracy) lub wieczorem (po zakończeniu wszystkich obowiązków). 

Jeżeli jednak, jesteś np. przedsiębiorcą, który swobodnie dysponuje swoim czasem lub młodą mamą, która odprowadza rano dzieci do przedszkola i dopiero wtedy zyskuje czas dla siebie, to równie dobrze na medytację, może sprawdzić się środek dnia. 

Ważne, byś wyznaczył sobie stałą porę. Pomoże Ci to wyrobić nawyk i wpisać na stałe do grafiku, że TO jest czas na Twoją medytację. 

Ja ze względu na to, że jestem porannym śpiochem, to medytacje poranne zupełnie się u mnie nie sprawdziły. Optymalna jest dla mnie medytacja tuż przed pójściem spać, najczęściej jest to około 23.30 w nocy.

A dla Ciebie, jaka pora byłaby najlepsza?

 

MIEJSCE

Nie musisz mieć specjalnie wyznaczonej przestrzeni do medytacji. Może to być po prostu miejsce w pokoju gdzie stoi Twoje krzesło. Ważne jednak, by w czasie medytacji było tam cicho i by nikt Ci nie przeszkadzał (np. biegając, gotując czy oglądając telewizję). 

Jeżeli masz takie możliwości przestrzenne, to warto wyznaczyć jakiś kącik, który będzie zarezerwowany tylko dla Twojej praktyki. 

My z Piotrem, zrobiliśmy sobie taki kącik w naszym pokoju biurowym, gdzie na codzień pracujemy. Gdy jedno z nas, chce medytować, to zamyka się w tym pokoju, dzięki temu reszta rodziny może swobodnie korzystać z pozostałej przestrzeni.

Zastanów się teraz, gdzie Ty w swoim mieszkaniu lub domu mógłbyś znaleść miejsce dla swojej medytacji?

 

CZAS TRWANIA

Badania naukowe dowodzą, że poznawcze korzyści z medytacji związane z lepszym funkcjonowaniem kory przedczołowej zmniejszają się, gdy medytacja trwa mniej niż 12 minut*. Na tej podstawie, można sądzić, że minimalny czas jaki należy poświęcić medytacji, to 12 minut. 

Zatem, optymalny harmonogram Twojej medytacji, mógłby wyglądać następująco:

  • Pierwsze dwa tygodnie, 12 minut codziennej medytacji 
  • Drugie dwa tygodnie, 15 minut codziennej medytacji
  • Drugi miesiąc, 20 minut codziennej medytacji 
  • Trzeci miesiąc, 25 minut codziennej medytacji
  • Czwarty miesiąc, 30 minut codziennej medytacji 

Jeżeli, w trakcie wydłużania czasu medytacji, zacznie Ci ona ciążyć, skróć jej czas ponownie do 12 minut. Pamiętaj, że choćby krótsza ale codzienna praktyka, jest znacznie lepsza niż żadna.

 

SPRZĘT

Czy potrzebujesz, jakiegoś konkretnego sprzętu do medytacji, bez którego nie możesz zacząć?

Odpowiedź brzmi: NIE. Możesz skorzystać ze zwykłego krzesła. 

Oczywiście, jeżeli chcesz, możesz również zakupić profesjonalną matę i poduszkę (zafu) do medytacji. Cena takiego zestawu różni się w zależności od sklepu i jakości materiału. Ja, za swój zestaw zapłaciłam około 190 zł. Jest to oczywiście inwestycja jednorazowa. Pamiętaj, że nie jest Ci to niezbędne do rozpoczęcia medytacji – zawsze możesz wykorzystać krzesło.

Dodatkowo, warto byś ubrał się w wygodny strój, w którym nic nie będzie Cię uciskało – Twoje ciało musi się czuć dobrze. 

I ostatnia kwestia związana ze sprzętem, to sposób w jaki, będziesz odmierzał czas medytacji. Najłatwiej jest użyć telefonu. Można ustawić sobie czasomierz na 12 min. lub ściągnąć bezpłatną aplikacji na telefon. 

Ja korzystam z InsightTimer i świetnie mi się sprawdza.

Oprócz możliwości ustawienia czasu medytacji, możesz wybrać rodzaj dźwięku, który będzie Cię informował o rozpoczęci i zakończeniu medytacji. W ofercie są dźwięki przepięknych gongów – które wprowadzają niesamowity nastrój.

Do tego, aplikacja zapisuje Twoją systematyczność, informuje Cię ile osób na świecie w tym czasie co Ty, medytuje. Masz również możliwość skorzystania z bezpłatnej biblioteki w której są teksty i muzyka związane z medytacją. Myślę, że warto sobie ją ściągnąć i korzystać do odmierzania czasu.

—-

Kwestie techniczno-organizacyjne mamy zamknięte przejdźmy teraz do tego, w jaki sposób medytować.

 

POZYCJA CIAŁA

Jeżeli medytujesz na krześle, to:

  • usiądź na jego brzegu (nie opieraj się)
  • wyprostuj kręgosłup (wyobraź sobie, że do czubka Twojej głowy jest przyczepiona linka, która ciągnie Cię do góry)
  • złącz nogi a stopy połóż płasko na podłożu
  • dłonie połóż swobodnie na udach

Tak ustawione ciało, powinno pozostać w bezruchu, przez cały czas trwania medytacji. Bezruch stanowi podstawowy aspekt fizyczny samokontroli. Prosty fakt pozostawania w bezruchu jest jednym z czynników, które decydują o skuteczności treningu samoregulacji w czasie medytacji. Dzięki temu uczysz się, jak nie podążać automatycznie za każdym impulsem wysyłanym przez mózg czy inną część ciała.

Ponieważ, ja korzystam z maty i poduszki do medytacji, to zobacz Ci jak wygląda moja pozycja ciała (zobacz w nagraniu video nad artykułem). Wbrew pozorom, nie jest to tzw. kwiat lotosu, który zapewne najczęściej widzisz na zdjęciach prezentujących osobę medytującą.

Ja przyjmuje raczej pozycję przypominającą klęczenie. Jest to wygodniejsze dla mojego kręgosłupa i zwiększa komfort medytacji. Mój kręgosłup pozostaje wyprostowany, a dłonie otwarte położone na udach.

 

WZROK

Oczy możesz mieć zamknięte lub otwarte. Jeżeli decydujesz się na medytacje z otwartymi oczami, to powieki powinny być lekko przymknięte, a wzrok ma pozostać nieruchomy – wpatrzony w jeden punkt na podłodze. Ja osobiście medytuję z zamkniętymi oczami, jest to dla mnie wygodniejsze. 

 

ODDECH

Twój oddech w medytacji powinien być naturalny, spokojny. Unikaj sztuczności, wydobywania dźwięków przy wdechu i wydechu, nie musisz też pilnować wdychania nosem i wydychania ustami. Istotą jest oddychanie w sposób swobodny i naturalny. 

 

UWAGA/MYŚLI

Kiedy już przyjmiesz odpowiednią postawę ciała, przekieruj uwagę właśnie na swój oddech. Wdychając powietrze, możesz po cichu w głowie powiedzieć „wdech” a wydychając „wydech”. Możesz, też liczyć swoje oddechy na wdechu „jeden”, a na wydechu „dwa”. Możesz również powtarzać wybraną przez siebie mantrę. 

Bez wątpienia w Twojej głowie, będą pojawiały się różne myśli, które będą walczyły o Twoją uwagę. To jest zupełnie naturalne. Mózg, automatycznie produkuje nasze myśli i nie jesteśmy w stanie świadomie tego procesu zatrzymać. To o czym, możesz decydować, to na co przekierujesz swoją uwagę. Twoim zadaniem jest koncentracja na oddechu – to jest właśnie te moment w którym ćwiczysz swoją samokontrolę (przydatną również w innych aspektach życia).

Kiedy zauważysz, że Twoja uwaga zaczyna się rozpraszać (a będzie się tak działo na pewno), po prostu skieruj ją ponownie na oddech. Praktyka ciągłego zwracania uwagi na oddech zwiększa pracę kory przedczołowej a zarazem wycisza ośrodki w mózgu odpowiedzialne za stres. Koncentruj się zatem na tym jak powietrze wpływa do ust i nosa oraz jak z nich wypływa.  Być może też poczujesz, jak brzuch lub klatka piersiowa rozszerzają się przy wdechu a jak kurczą przy wydechu. Kiedy tylko przyłapiesz się na tym, że myślisz o czymś innym, po prostu przekieruj swoją uwagę ponownie na oddech.

Na początku, kiedy siedzimy spokojnie, pierwszą rzeczą, której możemy stać się świadomi, to jak głośne i zajęte są nasze umysły. Nazywa się to „etapem wodospadu”, gdy zalewają nas myśli, idee i ulotne wspomnienia.

W końcu wodospad zamienia się w jezioro. Nasz umysł staje się jasnym i  przejrzysty i spokojny. Wtedy właśnie, zaczniesz bezpośrednio doświadczać korzyści płynących z medytacji.

No, coż to tyle. Znasz już całą technikę. Teraz, Twoim zadaniem jest zacząć od 12 minut dziennie.

W rozpoczęciu regularnej medytacji, pomocne jest wyznaczenie konkretnej godziny i miejsca na praktykę oraz trzymanie się tego. Zapisz teraz, uwzględniając swój styl życia, KIEDY będziesz praktykować i GDZIE możesz to robić?

Pamiętaj, że podzieliłam się z Tobą sposobem na prawidłową medytację, który ja znam i stosuję. Nie wyczerpałam w ten sposób tematu. Przeszukując literaturę lub internet, możesz spotkać się jeszcze z innymi, opcjami i wariantami medytacji.

Mam jednak nadzieję, że te informacje okazały się dla Ciebie wartościowe i zechcesz je wykorzystać. 

Elżbieta Kluska-Łabuz

 

P.S. Chętnie, dowiem się jakie są twoje pierwsze wrażenia z praktyki medytacji, więc jeżeli masz chęć, to podziel się nimi w komentarzu poniżej.

Bibliografia:

* Paulson, S., Davidson, R., Jha, A., Kabat-Zinn, J. (2013). Becoming conscious: the science of mindfulness, Annals of the New York Academy of Sciences, 1303, s. 87-104. DOI: 10.1111/nyas.12203

2 KOMENTARZE

Pozostaw odpowiedź Eve Anuluj odpowiedź

Please enter your comment!
Please enter your name here